Por: Susan Bowerman
Desafortunadamente, muchas personas están comiendo demasiado, pero obteniendo muy poca nutrición. Muchos de nosotros consumimos bastantes calorías de alimentos repletos de grasas y azúcares, pero estos pueden carecer de vitaminas y minerales importantes.
Al mismo tiempo, no estamos consumiendo suficientes frutas y vegetales, que son las fuentes más ricas de vitaminas y minerales. Y, debido a que muchos de nosotros no consumimos suficientes productos lácteos, es muy difícil consumir la cantidad necesaria de calcio y vitamina D.
Entonces, no debería sorprenderte que esas vitaminas y minerales que con frecuencia carecen en las dietas, son las mismas que abundan en las frutas, los vegetales y en los productos lácteos. ¿Estás comiendo lo suficiente para satisfacer las necesidades de estos cinco nutrientes?
Ácido fólico
Por qué es necesario. El ácido fólico o folato, que es la forma en la que existen en los alimentos, es una de las ocho vitaminas B que se necesitan para la producción y mantenimiento de las células, en particular durante los periodos de crecimiento rápido de células, es por este motivo que es importante que las mujeres consuman las cantidades adecuadas tanto antes como después del embarazo. El ácido fólico también se utiliza en la fabricación de material genético, así como también de glóbulos rojos, que ayudan a transportar el oxígeno a través del cuerpo.
Dónde se encuentra. Las palabras ácido fólico y folato provienen del latín folium, que significa hoja, y con mucha razón. Esta vitamina es abundante en las hortalizas. También, el folato se puede encontrar en los espárragos, el brócoli, la palta y las frutas cítricas, así como en las nueces y frijoles.
Vitamina A
Por qué es necesaria. Una de las funciones claves de la Vitamina A es que apoya la vista. Es un elemento crítico en la transmisión de las señales eléctricas del ojo al cerebro. La vitamina A también apoya la salud de la piel y las membranas mucosas, que actúan como barreras contra las infecciones, y además apoya las funciones del sistema inmune y reproductivo.
Dónde se encuentra. La Vitamina A se encuentra de forma activa, lista para que el cuerpo pueda utilizarla, en algunos alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la mantequilla. Pero la mayoría de las personas obtienen gran parte de su Vitamina A en forma de beta-caroteno, un compuesto que le da el color verde oscuro, amarillo y naranja a las frutas y verduras, que el cuerpo puede convertir fácilmente en una forma activa de Vitamina A. El beta caroteno se encuentra en muchos alimentos coloridos, incluyendo las zanahorias, las calabazas, los duraznos, la papaya, el camote, las hortalizas y el brócoli.
Calcio
Por qué es necesario. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la gran mayoría se almacena en los huesos y dientes. La mayoría de las personas conocen cuán importante es el calcio para mantener estos tejidos saludables, pero juega un papel crítico: el calcio juega un papel en la contracción muscular, ayuda a regular los latidos del corazón y ayuda a las células en el sistema nervioso a comunicarse una con otra.
Dónde se encuentra. A pesar que la mayoría de personas acuden a los productos lácteos primero, y son los que contienen más calcio, también puedes encontrarlo en las hortalizas, el tofu, los frijoles y las almendras.
Vitamina D
Por qué es necesaria. La Vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo del sistema digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos fuertes, donde estos minerales se conservan. La Vitamina D es también necesaria para el funcionamiento muscular adecuado y para apoyar la actividad del sistema inmune.
Dónde se encuentra. La Vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producir esta vitamina en la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, es posible que muchas no se expongan lo suficiente al sol para producir la cantidad adecuada por diferentes factores, incluyendo el estilo de vida o porque usan bloqueador. Existen solamente unas cuantas fuentes naturales de Vitamina D, la principal es la grasa de pescado, las yemas de los huevos y el hígado, es por esto que la leche puede ser una fuente muy importante. En muchos países, la leche es fortificada con Vitamina D.
Potasio
Por qué es necesario. El potasio ayuda al sistema nervioso central enviando sus impulsos por todo el cuerpo, ayuda a mantener la presión sanguínea saludable, y también ayuda a extraer energía de los alimentos eficazmente. Además, todos los músculos, incluyendo el músculo del corazón, necesitan potasio para que puedan contraerse de manera correcta.
Dónde se encuentra. Las frutas y los vegetales están repletos de potasio. Las frutas con la mayor cantidad de potasio son el melón, los plátanos, la palta, los damascos, las frutas cítricas y las fresas. Los vegetales con la cantidad de potasio más alta incluyen los tomates, la espinaca, las zanahorias y el brócoli. La leche, junto con su calcio y Vitamina D, son también una fuente buena de potasio.
Sobre Susan Bowerman
Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo.
Más información sobre Susan Bowerman en:
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