Por: Rosa Martí
Cuando aprieta el calor, y más aún si además entrenamos, tenemos que hidratarnos bien, ya que el cuerpo pierde agua y electrolitos vitales a través del sudor. Los corredores somos muy propensos a no hidratarnos lo suficiente, por eso tratamos de beber antes, durante y después de cada tirada, pero a menudo no es suficiente. Eso se debe a que nuestro organismo pierde una gran cantidad de agua tras cada tirada; los atletas somos deportistas que realizamos una actividad intensa durante un periodo de tiempo prolongado. Sudamos la camiseta y, si no recuperamos el agua y electrolitos perdidos, eso se traduce en calambres, contracturas y hasta incluso lesiones más serias. Y no solo eso, nuestros músculos han de estar bien hidratados para rendir más, según la ciencia.
Mitos
Corren muchos falsos mitos sobre la hidratación. Hay que tener en cuenta una cosa: en realidad, somos agua, sobre todo si estamos delgados. El agua corporal total representa alrededor del 60% del peso corporal en hombres (entre el 50 % en individuos obesos y hasta el 70% en personas delgadas) y cerca del 50% en mujeres. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1.500 y 3.500 ml de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer y lo hacemos de dos formas:
A través del agua metabólica. Es el agua que nuestro cuerpo consigue de las reacciones del metabolismo en los procesos de respiración celular, unos 300-400 ml de agua diarios. Aunque es una cantidad nada despreciable, no es suficiente.
A través de la alimentación y la bebida: de esta forma reponemos mayoritariamente el agua que perdemos. Por eso, el balance hídrico depende de la dieta que sigamos. A veces, beber agua no es suficiente, y no está de más ingerir alimentos frescos, que son los que realmente nos apetecen con las altas temperaturas.
Según la base de datos del USDA, estos son diez alimentos con gran contenido de agua. Te ayudan a mantener los niveles de hidratación y además proporcionan una variedad de nutrientes. Si corres y tienes ante ti unos días de descanso profesional en los que a lo mejor sales a entrenar cada día, toma nota de estos alimentos que te ayudarán a mantener el cuerpo hidratado a pesar de las altas temperaturas y el trabajo intenso al que lo sometas.
1 Requesón
Contenido de agua: 81%
Además de una gran cantidad de agua, el requesón contiene 11 gramos de proteínas por cada 100 gr.
Una ración de 225 gr supone el 50% de las necesidades diarias de proteínas, pero además una ración aporta el 36% de las necesidades diarias de fósforo, el 19% de calcio y el 31% de selenio.
El requesón es una gran fuente de vitaminas del grupo B, como la riboflavina y la vitamina B12, necesarias para la salud del cerebro.
Por su alto contenido en agua y proteínas, es un alimento muy saciante, así que está muy indicado si se desea perder peso.
2 Pomelo
Contenido de agua: 88%
En medio pomelo (123 gramos) hay casi media taza de agua, lo que aporta una buena cantidad de agua a tus necesidades diarias de hidratación.
Además, el pomelo es rico en fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales, como la vitamina A, el potasio y folato, muy importante para las mujeres embarazadas, ya que puede ayudar a prevenir los defectos congénitos del tubo neural.
Es especialmente rico en vitamina C, que estimula el sistema inmunitario. Solo 100 gr de pomelo cubren el 100% de tus necesidades diarias.
Incluir el pomelo en la dieta puede ayudar a perder peso, así como a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
Puedes incluir fácilmente el pomelo en tu dieta comiéndolo solo, mezclándolo con batidos o añadiéndolo a las ensaladas.
3 Melón
Contenido de agua: 90%
Los melones, en todas sus variedades, desde el piel de sapo hasta el cantalupo, tienen un alto contenido en vitamina C y fibra, y supone un excelente tentempié para el verano.
Como muchas otras frutas y verduras de color naranja, también es una fuente de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Hay estudios que demuestran que la vitamina A puede reforzar la salud inmunitaria protegiendo contra la infección.
Esta deliciosa fruta se toma sola, pero también es muy buena para sopas frías, batidos y zumos refrescantes y nutritivos. Combina muy bien con el jengibre.
4 Sandía
Contenido de agua: 92%
La sandía es una fruta hidratante y rica en nutrientes que puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Quizás sea la fruta con mayor contenido de agua, y aunque hay verduras como el pepino o la lechuga que tal vez contengan más agua, nunca se toman en gran cantidad.
Es rica en vitaminas y minerales, y contienen potentes antioxidantes, como el licopeno, un compuesto con demostrada capacidad para reducir el daño oxidativo de las células, que se ha relacionado con enfermedades como las cardiopatías y la diabetes.
Tiene poquísimas calorías, por eso es la reina de las dietas de adelgazamiento.
Se toma sola, en gazpacho, zumos, dulces. Todo vale con esta joya, que es especialmente valiosa para los atletas.
5 Tomate
Contenido de agua: 92,5 %
El tomate tiene un perfil nutricional impresionante. Un tomate mediano aporta aproximadamente media taza (118 ml) de agua. También aporta una cantidad importante de vitaminas y minerales, entre ellos las vitaminas A y C, que refuerzan el sistema inmunitario.
La gran cantidad de agua que contienen los tomates contribuye a su bajo contenido calórico, con solo 31 calorías por 100 gr.
Son ricos en fibra y en algunos antioxidantes que combaten las enfermedades, como el licopeno.
El rey del verano, lo tomamos en ensalada, gazpacho, a la plancha, pero cuidado con el tomate de bote, a veces lleva una gran cantidad de azúcar y excipientes.
6 Calabacín
Contenido de agua: 94%
Una porción de 124 gr de calabacín contiene más del 90% de agua y aporta 1 gramo de fibra, por lo que es un alimento bajo en calorías (menos de 20/100 gr) y muy saciante.
Es rico en vitamina C, esencial para un sistema inmunitario sano: una ración de 124 gr de calabacín cubre el 35% de tus necesidades diarias.
Para incluir el calabacín en tu dieta, cómelo como guarnición o añádelo a sopas, cremas frías, ensaladas y salteados. También puedes cortarlo en tiras para crear «fideos» una gran alternativa a la pasta normal si quieres reducir el consumo de hidratos.
7 Lechuga
Contenido de agua: 94,7 %
La lechuga además de agua, contiene un alto contenido en vitaminas K y A, ambas estudiadas por su papel en el mantenimiento de los huesos y el sistema inmunitario.
Aporta también folato, muy importante para las mujeres embarazadas, ya que puede ayudar a prevenir los defectos congénitos del tubo neural.
Hay muchos mitos sobre la lechuga, que ya han sido desmentidos por la ciencia.
La combinación de agua y fibra de la lechuga la hace muy saciante para un bajo número de calorías. Es la reina de las ensaladas y con ella puedes acompañar prácticamente cualquier plato, pero además hay muchas formas de tomarla, en zumos y sopas.
8 Agua de coco
Contenido de agua: 95%
No solo tiene un alto contenido en agua, sino que también es rica en electrolitos, como el potasio, el sodio y el cloruro.
Varios estudios han demostrado que el agua de coco ayuda a la rehidratación y que es útil para la recuperación del ejercicio gracias a su contenido en electrolitos.
Beber agua de coco después del ejercicio es una opción mucho más saludable que beber una bebida deportiva manufacturada, ya que muchas están cargadas de azúcar añadido y otros ingredientes poco saludables.
9 Apio
Contenido de agua: 95%
El apio es un alimento muy saludable e hidratante para incluir en tu dieta. Está compuesto en su mayor parte por agua, de ahí su bajo contenido calórico de solo 16 calorías por ración.
Además, el apio contiene algo de fibra y muchos nutrientes importantes: es especialmente rico en vitamina K y potasio, que pueden proteger contra enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.
Es bastante sencillo incorporar el apio a la dieta, ya que se puede consumir crudo o cocido. Puedes añadirlo a sopas y ensaladas, o comer palitos de apio junto con una salsa saludable como el hummus o el yogur griego. Si no te gusta, dale otra oportunidad, a mí me costó acostumbrarme y ahora me encanta.
10 Pepino
Contenido de agua: 95%
El pepino es también casi en su totalidad agua y también aportan una pequeña cantidad de algunos nutrientes, como la vitamina K, el potasio y el magnesio.
Los pepinos son una de las verduras más bajas en calorías, con menos de 15 calorías/ 100 gr y su contenido en agua los hace muy refrescantes (28). Es fácil incorporar pepino a la dieta.
Suelen añadirse a las ensaladas y gazpachos, pero también a sándwiches, o incluirse en platos cocinados como salteados y sopas. También en zumos y dips.
