Por Susana Gutiérrez
“A medida que envejecemos, lo único que no podemos cambiar es la cantidad de tiempo que hemos vivido con nuestras articulaciones. Por eso es que a los 55, tus rodillas también tienen 55 años”, dice Dominic King, médico de medicina deportiva, respecto al dolor de las articulaciones.
Si bien no hay manera de curar o revertir el trastorno, existen algunas formas comprobadas de prevenirlo o evitar que empeore. Por eso debemos cuidarlas a diario con buenos hábitos y ser conscientes del papel tan importante que tienen en nuestra salud a largo plazo. Esto nos ayudará a prevenir problemas en un futuro o aliviar pequeñas molestias que ya tengamos, apunta el médico, a tiempo de explicar que las articulaciones se componen de una cápsula articular y ligamentos. Dentro de dicha cápsula encontramos el líquido sinovial, que es el encargado de lubricar el encuentro entre los huesos. A su vez, el cartílago recubre las superficies óseas, encargándose de amortiguar todo el conjunto.
Cuidados
Sea cual sea nuestra edad, no debemos esperar a sentir molestias para empezar a cuidar las articulaciones como se merecen. Si comenzamos pronto con su cuidado y somos constantes, es posible que retrasemos la aparición de los dolores habituales de la edad y consigamos reducir el desgaste normal de las mismas. Por ello, el Dr. King nos da algunos consejos.
Debemos evitar estar sentados demasiado tiempo o estar de pie demasiado tiempo. Si es posible, tenemos que alternar ratos sentados y ratos de pie, o caminando. Así evitaremos la rigidez y la tensión excesiva en las articulaciones. Para trabajos en los que pasamos la mayor parte del tiempo sentados, lo ideal es hacer una pequeña pausa cada 30 minutos. Con levantarnos y dar unos pasos será suficiente. Si tenemos tiempo a la hora de comer, podemos caminar unos 15 minutos. Será un alivio para nuestras articulaciones.
Lleva una dieta saludable
Además de muchos otros beneficios, como los que tiene en la salud cardiovascular, llevar una dieta variada y sana es muy bueno para las articulaciones. Podemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en Omega-3, como los pescados azules; alimentos antiinflamatorios, como la cúrcuma o la palta; y alimentos antioxidantes como el brócoli y los cítricos. Además, debemos reducir el consumo de ultraprocesados y azúcar, y tomar las raciones recomendadas de proteínas, frutas y verduras.
Controla tu peso
El sobrepeso y la obesidad pueden influir de manera directa en nuestras articulaciones, pues soportar un peso para el que no están preparadas las llevará a recibir una presión extra. Las articulaciones que más suelen sufrir en estos casos son las rodillas, por lo que tener un peso adecuado a nuestra altura y constitución física aliviará la tensión y nos ayudará a cuidar las rodillas.
Presta atención a las señales de dolor.
Evita actividades que estresen las articulaciones o aumenten el dolor que padeces. Presta atención a la postura corporal e intenta que sea siempre la adecuada.
Equilibra el tiempo de actividad y el tiempo de descanso
Dormir favorece la desinflamación por lo que no debemos restar tiempo de sueño. Tampoco debemos excedernos en la actividad física si sentimos fatiga articular.
Presta atención a los posibles riesgos de caída.
Consulta al médico si tienes dolor recurrente o dudas de una posible lesión.
Haz ejercicios de bajo impacto y calienta antes
Los ejercicios de bajo impacto son beneficiosos para nuestro cuerpo y reducen el estrés en las articulaciones. Ejercicios como la natación, el ciclismo o salir a caminar, tienen bajo impacto articular. No debemos hacer ejercicios que requieran un esfuerzo sin antes calentar. Para no poner en riesgo las articulaciones, comenzaremos calentando lentamente y podremos aumentar poco a poco la velocidad tras cinco minutos de preparación en músculos y articulaciones.
Fortalece tus músculos y huesos
Si se hace correctamente, un entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso, pues indirectamente fortalece las articulaciones al fortalecer los músculos que colaboran de manera directa con ellas. También tenemos otras opciones para fortalecer los músculos, como los ejercicios aeróbicos o los ejercicios acuáticos, que restan carga a las articulaciones y ayudan a mejorar el rango de movimiento. Una dieta rica en calcio ayuda a mantener la salud ósea y puede reducir el riesgo de osteoporosis. Además de los lácteos, hay muchas fuentes de calcio para incorporar a nuestra dieta. Puedes leer este artículo de nuestro blog para descubrir seis sorprendentes fuentes de calcio de origen vegetal.
Evita el tabaco
Las personas que fuman tienen un mayor riesgo de fractura que los no fumadores. De hecho, fumar puede reducir la masa ósea, lo que puede derivar en osteoporosis. Si puedes, intenta dejar este hábito para mantener tu cuerpo fuerte y saludable.
Evita usar tacones altos
Los expertos dicen que un tacón muy alto estresa el pie siete veces más que un tacón bajo. Además, los tacones ejercen una presión adicional sobre las rodillas y pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoartritis. Si tienes algún problema articular, no utilizar tacones puede ser una buena solución para cuidar las articulaciones y evitar que los problemas vayan a más.
Ten cuidado al cargar peso
Al cargar peso debemos intentar utilizar las articulaciones más grandes para reducir el estrés de las más pequeñas. Cuando levantemos o transportemos objetos pesados debemos cargar más sobre los brazos que sobre las manos y sostener el peso cerca de nuestro cuerpo. Además, siempre que sea posible, debemos deslizar los objetos en lugar de levantarlos y evitar cargar peso si tenemos dolor articular.
Las vitaminas son importantes
Incluir vitaminas en la dieta o, si fuera necesario, a través de suplementos, puede ser muy beneficioso para las articulaciones. La vitamina D, el magnesio y el calcio son necesarios para que nuestros huesos estén sanos. Podemos obtener vitamina D a través de la exposición al sol, la dieta o la suplementación. Además, la vitamina E contribuye a aliviar el dolor por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, y la vitamina C ayuda a reparar los tejidos.
Cuídate y tu organismo te lo agradecerá
Como hemos visto, el ejercicio, evitar el sedentarismo, y una buena alimentación son tres grandes aliados tanto para cuidar las articulaciones, como para el bienestar general. King aconseja no olvidar cuidarnos, por dentro y por fuera.
