Por Lorena Sironi
Últimamente, oímos hablar cada vez más de microbiota intestinal y de la estrecha correlación entre el intestino y el bienestar en general. Para entender esta (beneficiosa) conexión, debemos empezar por el principio. La microbiota, que antes se denominaba «flora bacteriana», es el conjunto de microorganismos que alberga todo ser humano desde su nacimiento y durante toda su vida. La población microbiana que habita en cada uno de nosotros es diversa: se calcula que el número de especies diferentes oscila entre 500 y 1.000, lo que se traduce en una diversidad de células y genes.
Los microbios se encuentran en la piel, las mucosas y, sobre todo, en el tubo digestivo, especialmente en el intestino. «El intestino es un jardín que florece y prospera si se cuida con atención constante y alimentos que ayuden a su crecimiento, por lo que incluso un intestino reseco por un estilo de vida desordenado o por el paso de agentes agresivos como los antibióticos puede volver a florecer con la ayuda de los probióticos, que actúan sobre el equilibrio de la microbiota. La microbiota es un ecosistema poblado por bacterias, hongos, virus y protozoos, cuya mayor comunidad se encuentra en el intestino, donde coopera en funciones vitales como la digestión y la producción de vitaminas. Influye, por tanto, en el metabolismo e interactúa con el sistema inmunitario, con nuestras defensas», explican los expertos de Giuliani.
Su alteración, denominada disbiosis, está relacionada con el desarrollo de diversas enfermedades. Por el contrario, una microbiota sana puede proteger contra la obesidad, la diabetes de tipo II, el síndrome metabólico o el cáncer colorrectal, y puede afectar a las funciones metabólicas e inmunitarias. Se ha demostrado que existe un vínculo entre el sistema nervioso entérico (el ‘de la barriga’) y el sistema nervioso central; según esta tesis, el intestino constituye a todos los efectos un segundo cerebro, fuertemente conectado con el primero», prosiguen los especialistas de Giuliani.
En resumen, en los últimos años cada vez más estudios han confirmado la contribución de la microbiota intestinal al mantenimiento de la salud. Además de su función metabólica y nutricional, estas bacterias «buenas», gracias a diversos mecanismos de acción locales formadores de barreras, no sólo nos protegen de la colonización de agentes patógenos, sino que también ejercen una influencia decisiva sobre nuestro sistema inmunitario al estimular su respuesta en caso de «ataque» de agentes nocivos. Por último, favorecen la actividad antiinflamatoria.
Sin embargo, la microbiota no es la misma para todos. Cada ser humano tiene su propia microbiota intestinal, cuya composición varía en función de numerosos factores, como la constitución genética, el lugar de residencia, el tipo de parto (natural o por cesárea) y de lactancia recibida, la alimentación, los hábitos y el comportamiento. Por ello, hoy en día todavía no es posible definir lo que constituye una microbiota «sana» única y adecuada para todo el mundo: una población de microorganismos perfecta para un individuo puede no ser adecuada para otro. En general, sin embargo, como también explica el Istituto Superiore di Sanità, los investigadores miden el estado de salud de la población microbiana intestinal evaluando tres factores principales: el número total de microorganismos, la diversidad de especies presentes y la proporción de especies consideradas «buenas» y «malas». Cuando el equilibrio de la microbiota cambia, se produce una disbiosis que, como ya se ha explicado, es una condición peligrosa para la salud si se prolonga en el tiempo. Otros factores que afectan positiva (o negativamente) a la microbiota son la dieta y el estilo de vida.
Señales que hay que vigilar
Los signos indicativos de un intestino que no funciona bien incluyen episodios de estreñimiento o diarrea, hinchazón frecuente e incómoda, aerofagia excesiva e hinchazón abdominal. La fatiga, los dolores musculares y articulares, las erupciones cutáneas, la confusión cognitiva, los dolores de cabeza y los cambios de humor pueden ser indicios relacionados con problemas intestinales. Sin embargo, esto no significa que cada vez que tengamos un problema gastrointestinal o nos sintamos hinchados debamos alarmarnos.
Hay que preocuparse cuando alguno de los problemas mencionados se vuelve crónico, es decir, cuando «aparece y desaparece» durante un largo periodo de tiempo y, en ese caso, ponerse en contacto con un centro médico especializado.
Alimentos inocuos para los intestinos
En primer lugar, las comidas deben digerirse con calma, masticando despacio para evitar ingerir una cantidad excesiva de aire que actúe sobre la hinchazón. Entre los alimentos que deshinchan el vientre y son buenos para los intestinos están los de efecto desintoxicante como las manzanas, las alcachofas, el tofu y las ciruelas pasas permiten una mejor digestión y favorecen la eliminación de residuos.
Las proteínas vegetales (almendras, nueces, avellanas), así como las fibras blandas contenidas en frutas y verduras, facilitan el tránsito intestinal. Además, la piña contiene bromelina, una enzima capaz de digerir las proteínas. Consumir unas rodajas antes y después de una comida copiosa puede facilitar la digestión y reducir la hinchazón.
También son beneficiosos los ricos en potasio, como los plátanos, así como las paltas, kiwis, naranjas y pistachos. Los plátanos también contienen fibra soluble, que puede aliviar o prevenir el estreñimiento, causante de la tensión abdominal. Además, los plátanos son ricos en triptófano, un precursor de la serotonina, la llamada hormona del bienestar, que no hace daño.
El aceite de oliva, que en la antigüedad era uno de los remedios más antiguos utilizados en medicina, facilita la digestión y restablece el nivel de pH del organismo. También es un potente antioxidante y, sobre todo, previene el estreñimiento. Para restablecer una flora intestinal sana, también es útil utilizar probióticos que pueden recolonizar el intestino con bacterias «buenas». Yogur, kéfir, miso, suero de leche, tempeh, es decir, todos los alimentos probióticos mantienen sana la microbiota y facilitan el restablecimiento de las bacterias buenas en el intestino, lo que reduce la formación de gases.
Alimentos que deben evitarse
La pole position de los alimentos a evitar la ocupan las bebidas gaseosas, seguidas de todas las bebidas o alimentos que incorporan aire en su preparación, como los helados, los batidos o las malteadas. Los edulcorantes artificiales, como el sorbitol, el manitol y todos los productos que los contienen (caramelos, chicles) pueden favorecer el crecimiento de bacterias intestinales que producen gases, empeorando el trastorno. Lo mismo ocurre con los alimentos muy grasos, como los fritos, las carnes grasas, las salsas con mantequilla, ciertas frutas y verduras. Las vainitas y los guisantes secos, las lentejas, las cebollas, la col, la soja, el brécol, el pepino, los rábanos, la coliflor, por ejemplo, son algunas de las verduras que más favorecen la producción de gases intestinales. Esto no significa que haya que renunciar a estos alimentos, sino simplemente que es bueno consumirlos con moderación. En cuanto a la fibra, muy importante para la salud, se puede minimizar la formación de gases aumentando gradualmente su consumo durante varias semanas, para «acostumbrar» al intestino a la presencia de estas sustancias.
Estilos de vida que afectan a la microbiota intestinal
Los expertos aconsejan dormir al menos entre 7 y 8 horas diarias, procurar un sueño de calidad que implique acostarse y levantarse siempre a la misma hora, desconectar de los teléfonos inteligentes y los ordenadores al menos un par de horas antes de acostarse. El ejercicio regular también genera cambios positivos en el microbioma intestinal. Estudios publicados en la revista Nutrients han demostrado que un entrenamiento de intensidad moderada a alta de 60 a 90 minutos, realizado tres veces por semana durante un par de meses, es beneficioso. En general, llevar un estilo de vida activo puede ayudar a equilibrar la microbiota intestinal. Otro factor que afecta negativamente al intestino es el estrés. Teniendo en cuenta que el intestino es un «segundo cerebro», que procesa las emociones y reacciona a las tensiones del entorno, el estrés y la ansiedad alteran el intestino y los trastornos intestinales provocan alteraciones en el comportamiento y el estado de ánimo. Una buena forma de remediar la situación es la práctica de técnicas de relajación como el yoga, el midfulness o el entrenamiento autógeno. Por último, el consumo de alcohol y el abuso de antibióticos pueden alterar las funciones del sistema inmunitario intestinal.