Por Susana Gutiérrez
Andar está de moda y no tiene costo, pero en cambio aporta muchos beneficios para la salud. Lo importante es mantenerse motivado.
Profesionales de la clínica Mayo afirman que la actividad física no tiene que ser complicada. Algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudar a llevar una vida más saludable. Por ejemplo, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarte a mantener el peso saludable y perder grasa corporal.
Caminar también ayuda a prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Por otra parte, fortalece los huesos y los músculos, aumenta los niveles de energía, mejora el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño. Cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, mayores serán los beneficios. Por ejemplo, puedes comenzar como un caminante promedio, y luego trabajar para caminar más rápido y caminar una milla en una cantidad de tiempo más corta que un caminante promedio, similar a los caminantes de potencia.
Técnica de caminata adecuada
Los médicos sugieren que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos.
La postura ideal que deberías adoptar para caminar:
La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.
Planifica tu rutina
Al comenzar tu rutina de caminatas, recuerda: Consigue el equipo adecuado. Elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos. Lleva ropa cómoda y holgada y un equipo adecuado para todo tipo de clima, por ejemplo, capas de ropa si está fresco. Procura llevar tejidos que absorban la humedad, lo que te mantendrá más cómodo. Si caminas al aire libre cuando está oscuro, lleva colores brillantes o una cinta reflectora para ser más visible. Lleva protector solar, sombrero y gafas de sol si vas a salir durante el día. Algunas personas optan por usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro. Pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y las calorías.
Elige tu dirección cuidadosamente. Si vas a caminar al aire libre, evita los caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o césped irregular. Si el tiempo no es adecuado para caminar, considera la posibilidad de posponer tu caminata. Haz ejercicios de precalentamiento. Camina lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. Al final de la caminata, camina lentamente durante cinco o diez minutos para ayudar a que tus músculos se enfríen.Haz estiramientos. Después de enfriar, estira suavemente los músculos. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda calentar primero.
Fijar metas realistas
Para la mayoría de los adultos sanos, los médicos de Clínica Mayo recomiendan las siguientes pautas de ejercicio:
Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aún mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
Fortalecimiento muscular. Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Tratar de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Como meta general, procurar hacer al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no se puede dedicar tanto tiempo, realizar varias sesiones cortas de actividad durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
Comenzar lentamente, en especial si no se ha estado haciendo ejercicio con regularidad. Se puede comenzar con cinco minutos al día la primera semana y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos. Para obtener incluso más beneficios para la salud, tratar de hacer al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
Lleva un registro de tu progreso
Llevar un registro de cuántos pasos das, de la distancia que caminas y de cuánto tiempo te toma, puede ayudarte a ver dónde comenzaste y servirte como fuente de inspiración. Piensa en lo bien que te sentirás cuando veas cuántas millas has caminado cada semana, mes o año.
Intenta usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro para calcular los pasos y la distancia. O registra estos números en un diario de caminatas.
Mantente motivado
Comenzar un programa de caminatas implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantenerte motivado: Prepárate para tener éxito. Empieza con una meta simple, como «Caminaré 5 ó 10 minutos durante mi hora de almuerzo». Cuando tu caminata de 5 ó 10 minutos se convierta en un hábito, establece una nueva meta, como «Caminaré durante 20 minutos después del trabajo». Encuentra horarios específicos para las caminatas. Pronto podrías alcanzar metas que antes parecían imposibles. Haz que caminar sea agradable. Si no te gusta caminar sin compañía, pídele a un amigo o vecino que te acompañe. Varía tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica varias rutas diferentes para que haya variedad. Si sueles pasear por tu barrio, considera la posibilidad de hacerlo por un lugar nuevo, como un parque. Intenta hacer rutas con colinas o escaleras a medida que te acostumbras a caminar más.
Camina en lugares seguros y bien iluminados. Tómate los días perdidos con calma. Si te das cuenta de que estás omitiendo tus caminatas diarias, no te rindas. Recuérdate lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad física en tu rutina diaria y luego retoma el ritmo. Una vez que des ese primer paso, estarás en camino a un destino importante: una mejor salud.