Dormir bien es uno de esos placeres de la vida que muchas veces damos por sentado… hasta que pasamos una mala noche. Te despiertas, te sientes pesada, arrastras el sueño durante todo el día y ni siquiera el café logra rescatarte. Pero, ¿y si te dijera que la solución podría estar en tu cena? Así es: la melatonina, esa hormona que regula nuestro reloj biológico, se puede potenciar con los alimentos adecuados.
Para desentrañar este misterio, hablamos con el nutricionista Alberto Oliveras, quien nos explica la importancia de incluir alimentos de este tipo y cuáles son las cenas ricas en melatonina que pueden ayudarte a dormir mejor y despertar renovada.
La melatonina y el sueño: lo que necesitas saber
Antes de meternos de lleno en el tema es conveniente saber por qué la melatonina es tu mejor aliada nocturna. «La melatonina es una hormona que se libera en el cerebro en respuesta a la oscuridad, ayudando a regular el ciclo del sueño», explica Oliveras.
El problema es que el estrés, la exposición a pantallas y una mala alimentación pueden interferir en su producción. Y ahí es donde entra en juego la dieta. «Consumir alimentos ricos en melatonina en las últimas horas del día puede favorecer el descanso y mejorar la calidad del sueño», afirma el experto.
Alimentos que debes incluir en tu cena
Si quieres potenciar tu melatonina de forma natural, hay ciertos alimentos que deberían estar en tu menú nocturno. Según el nutricionista, estos son los más importantes y eficaces:
Arroz. No solo es fácil de digerir, sino que también contribuye a la producción de melatonina.
Avena. Rica en triptófano y melatonina, es ideal para una cena ligera.
Plátano. Contiene magnesio y triptófano, que favorecen el sueño reparador.
Verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas, que aportan magnesio y ayudan a relajar el cuerpo.
Lácteos. Un yogur o un vaso de leche antes de dormir pueden ser grandes aliados.
Nueces. Una pequeña porción ayuda a aumentar los niveles de melatonina.
Huevos. Fuente natural de triptófano, clave para la síntesis de melatonina.
Ideas de cenas fáciles y deliciosas para dormir mejor
Ahora que sabemos qué comer, veamos cómo combinar estos ingredientes en cenas equilibradas, rápidas y, por supuesto, deliciosas.
Cenas ricas en melatonina
Arroz con huevo y verduras salteadas
Una opción salada y nutritiva. Cocina un poco de arroz integral, acompáñalo con huevos cocidos o a la plancha y unas verduras salteadas (piensa en espinacas, champiñones o pimientos). Puedes agregar un toque de aceite de oliva para potenciar los beneficios.
Yogur griego con avena, frutos secos y plátano
Si prefieres algo dulce, esta combinación es ideal. Mezcla un yogur griego bajo en grasa con avena, un puñado de nueces y rodajas de plátano. No solo estarás potenciando tu melatonina, sino que también te sentirás saciada sin sobrecargar tu estómago.
Batido nocturno relajante
Para esas noches en las que no tienes hambre, pero sientes que podrías tomar algo reconfortante, opta por un batido de leche caliente con plátano y una pizca de canela. Te ayudará a relajarte y preparar tu cuerpo para el descanso.
Truco extra para dormir mejor
La cena es clave, pero no olvides acompañarla con buenos hábitos. Como consejo final del fundador de The Crew 140: intenta reducir la exposición a pantallas una hora antes de dormir, mantén un horario regular y crea un ambiente relajante en tu dormitorio. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Así que, la próxima vez que no puedas conciliar el sueño, revisa lo que has cenado. Quizás la solución esté en tu plato.