Por Rosa Martí
Siempre estamos hablando de la importancia de la nutrición deportiva. De qué alimentos son buenos para los corredores, de qué comer antes del entrenamiento, para aguantar el máximo esfuerzo sin desfallecer. También insistimos en qué alimentos tomar después de una larga tirada para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular. Hemos visto también que la alimentación (y la hidratación) es básica para evitar lesiones.
Ahora vamos a centrarnos en qué no comer, sobre todo, qué no comer antes de una carrera.
Hoy en día muchos corredores eligen el ayuno intermitente como estrategia nutricional. Correr en ayunas tiene sus beneficios porque puede ayudarte a evitar problemas estomacales, pero también tiene sus desventajas, correr sin el combustible adecuado causa fatiga mental y muscular y aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés en el cuerpo, lo que puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico y que el cuerpo sea más susceptible a enfermar. Sin embargo, correr con el estómago lleno puede provocar calambres, gases, inestabilidad de los niveles de insulina y pereza. Lo que comes antes de una tirada puede ayudar o arruinar toda la sesión de entrenamiento. Una cosa está clara, si eliges comer antes de salir a entrenar, evita siempre estos alimentos:
- Leche
La leche (sobre todo la entera, olvídate de los desnatados) entera tiene muchas propiedades para los corredores: hace que te sientas saciado, contiene proteínas de calidad y azúcares que te ayudan a reponerse tras el esfuerzo. El gran inconveniente de la leche es la lactosa, que a veces puede ser difícil de digerir ya que la enzima encargada de su digestión en el intestino (la lactasa) no funciona igual en todas las personas. La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de esta enzima. Y puede hacer que tengas que ir corriendo (nunca mejor dicho) a buscar un baño. La solución es muy sencilla: leche sin lactosa.
- Carne
La carne es fuente natural de aminoácidos y proteínas. La carne roja es mejor limitarla, pero en cualquier caso, la proteína de base animal resulta muy pesada en el estómago. Después de comer carne, si sales a correr lo normal es notar hinchazón, gases e irritación en el tracto digestivo. Algunas personas incluso experimentan estos síntomas incluso 2 y 3 horas después de haberla ingerido. Por lo tanto, es mejor comer carne o mucho tiempo antes de empezar el entrenamiento, o después de haber hecho ejercicio.
- Azúcar
Consumir azúcar no remedia los bajones de energía, más bien al contrario. Por un lado, su consumo provoca que los niveles de azúcar en sangre se incrementen de manera descontrolada, estimulando la liberación de insulina y generando un pico de glucemia que puede derivar en un cuadro de hipoglucemia reactiva. Como consecuencia, podemos sentir malestar general, náuseas, falta de rendimiento, sensación de desmayo y debilidad, entre otros síntomas. Por otro lado, el azúcar dificulta que la grasa se queme y estimula la acumulación de esta, lo que impedirá que alcancemos nuestras metas.
- Tomate
Aunque los tomates son fuente de vitaminas C, K y potasio y unos de los alimentos más saludables que existen, no son el mejor snack para antes de salir a correr, porque también tienen niveles elevados de ácido cítrico y málico. Altos niveles de acidez en el sistema pueden causar reflujo ácido y ardor de estómago. Para contrarrestar estos efectos prueba a tomarlos en una tostada con aceite de oliva virgen ya que el AOVE reduce la acidez. Añade también un poco de bicarbonato o azúcar a la salsa de tomate para ayuda a aumentar su nivel de pH y evitar también la acidez gastrointestinal.
- Pimientos
Sí, son de los mejores alimentos para corredores, sobre todo si los acompañas con hummus. El pimiento contiene una alta proporción de agua, necesaria para hidratarte y que tu cerebro piense con claridad; es un perfecto tentempié para picar entre horas, pero no antes de salir a correr. Puede llevarle horas al cuerpo absorber debidamente la piel del pimiento: una solución, toma el pimiento asado y sin piel. Cualquier materia vegetal pesada en el intestino durante una sesión de running puede causar indigestión o reflujo ácido.
- Legumbres
Los garbanzos y las lentejas son una fuente ideal de fibra y proteína. Sin embargo, tomar alimentos ricos en fibra antes de correr puede provocar indigestión o diarrea. Una buena forma de evitarlo es con un truco de nuestras abuelas, cuando cuezas las legumbres, añade un par de hojas de laurel y unas semillas de hinojo o clavo, ya que estas especias reducen la formación de gases y la hinchazón abdominal.
- Pepino
Y lo mismo sucede con el pepino, es bueno para los corredores por su aporte en agua y silicio. Contiene quercetina, un flavonoide que ayuda a reducir la hinchazón. Sin embargo, conviene tomarlo sin semillas ya que estás tienen un efecto contrario en el cuerpo: causan inflamación abdominal. Además, si se repite tómalo pelado, pero aun así a mucha gente le resultará pesado.
- Alimentos con alto contenido de grasa
Nada de lácteos completos, mantequillas, crema de cacahuete. Y por supuesto menos aún fritos o alimentos ultraprocesados como torrijas, pizzas congeladas o embutidos tipo salchichón o chorizo. Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo gástrico durante la carrera.
- Bebidas energéticas
Estas bebidas están hechas con carbohidratos de muy alto índice glucémico, (glucosa) que hace que suban los niveles de azúcar en la sangre y generando un pico de glucemia. Sin embargo, enseguida llega el bajón, propician la sensación de desvanecimiento o falta de energía para seguir la carrera. Lo recomendable es tomarlas durante la carrera y solo antes si las tomas inmediatamente antes de empezar a correr.
- Alimentos que no conozcas
Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr, sobre todo si es picante. Antes de una carrera; no es el mejor momento para experimentar nuevas sensaciones, puede que te lleves una desagradable sorpresa. No es el momento de que en lugar de dirigirte a la meta, busques desesperadamente un cuarto de baño.