Reportaje de BBC Mundo informó que hay extraños beneficios, incluidos la salud, del ejercicio excéntrico con una de las formas más rápidas de mejorar la fuerza.
“Cuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la subí caminando” señaló BBC Mundo.
Sin embargo, se baja corriendo. Y eso porque, por ilógico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para mí que correr cuesta arriba.
Lo se conoce como ejercicio excéntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extraño. Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea.
Aunque te sorprenda (a mí ciertamente me sorprendió), la parte fácil, aquella en la que estás bajando, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.
Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estés alargando el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estás contrayendo los músculos de tu brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlas, los músculos se alargan.
Extender tus músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.
Si los haces bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.
RETO
Si te da curiosidad, se puede probar con “el reto de sentarse y pararse”. Lo único que se hace es sentarte en una silla, solo que muy lentamente: tómate de tres a cinco segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.
Si se siente particularmente enérgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna y repite al menos 10 veces al día.
Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estás haciendo, y han estado ocultos en tu régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto, según estudios.
Solo se tiene que estar más pendiente de los ejercicios, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje.
En uno de los estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.
Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.
El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando estás bajando las escaleras como al subirlas.
Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.
HUESOS Y MÚSCULOS
En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió.
Los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34 %, más del doble que el grupo que subió las escaleras.
Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38 % en la fuerza de las piernas frente a un 8 % en el grupo de ejercicio tradicional.
También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.
Otros estudios demostraron que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.
Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo…pero, ¿por qué razón?
Llegó el momento de consultar un experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.
EFECTIVIDAD
En primer lugar, es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.
La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo.
Es matemática simple que te explicó con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.
Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por un kilo.
Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.
Cada una de ellas se tiene que resistir cuatro veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.
Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca, porque causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.
Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte.
El ejercicio excéntrico demostró consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.
CALORÍAS
Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo. (BBC Mundo)
Ventajas a medida que se envejece
A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico demostró repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.
El ser humano observa el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza.
Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas.
Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50 %, y un aumento del 10 % en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas.
Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.
Otro estudio que hice demostró un aumento de cuatro veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.
Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza.